“ออฟฟิศซินโดรม” คือกลุ่มอาการปวดกล้ามเนื้อ คอ บ่า ไหล่ หลัง และข้อมือ ที่พบบ่อยในคนที่นั่งทำงานหน้าจอเป็นเวลานาน ข่าวดีคือเราป้องกันได้ด้วยการเปลี่ยนท่าทางบ่อย ๆ และยืดเส้นเป็นประจำ
5 ท่ายืดเส้นที่ทำได้ที่โต๊ะ
1. ยืดคอด้านข้าง — นั่งหลังตรง เอียงศีรษะไปทางขวาช้า ๆ ใช้มือขวาช่วยดึงเบา ๆ ค้างไว้ 15–20 วินาที แล้วสลับข้าง
2. หมุนไหล่ — ยกไหล่ขึ้นหาหู แล้วหมุนไปด้านหลังช้า ๆ 10 รอบ จากนั้นหมุนไปด้านหน้าอีก 10 รอบ
3. ยืดหน้าอกและหัวไหล่ — ประสานมือไว้ด้านหลัง ดึงแขนลงและอกขึ้นเล็กน้อย ค้างไว้ 15–20 วินาที ช่วยแก้อาการไหล่ห่อ
4. บิดลำตัว — นั่งหลังตรง บิดลำตัวไปทางขวา ใช้มือจับพนักเก้าอี้ ค้างไว้ 15 วินาที แล้วสลับข้าง
5. ยืดข้อมือ — เหยียดแขนไปข้างหน้า หงายฝ่ามือ ใช้อีกมือดึงนิ้วลงเบา ๆ ค้างไว้ 15 วินาที แล้วสลับเป็นคว่ำมือ ทำทั้งสองข้าง
จัดโต๊ะทำงานให้ถูกท่า
- ขอบบนของจออยู่ระดับสายตาหรือต่ำกว่าเล็กน้อย ห่างจากตาประมาณหนึ่งช่วงแขน
- นั่งให้หลังพิงพนัก เท้าวางราบกับพื้น เข่างอประมาณ 90 องศา
- วางแป้นพิมพ์และเมาส์ให้ข้อศอกงอสบาย ๆ ไม่ต้องยกไหล่
- พักสายตาโดยมองไกล ๆ เป็นระยะ
จำง่าย ๆ
ทุก 30–60 นาที ลุกเดินหรือยืดเส้นสัก 2–3 นาที ถ้ายืดแล้วปวดมากขึ้น มีอาการชาร้าวลงแขนหรือขา หรือปวดเรื้อรังไม่ดีขึ้น ควรพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด
ทุก 30–60 นาที ลุกเดินหรือยืดเส้นสัก 2–3 นาที ถ้ายืดแล้วปวดมากขึ้น มีอาการชาร้าวลงแขนหรือขา หรือปวดเรื้อรังไม่ดีขึ้น ควรพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด
